W czasie pandemii koronawirusa przychodzi nam mierzyć się z różnymi emocjami, w tym często z bardzo intensywnym strachem i lękiem. Strach to odczucie, które pojawia się w obliczu realnych zagrożeń, natomiast lęk jest niezwiązany z bezpośrednim zagrożeniem. W przypadku wirusa SARS-CoV-2 mamy do czynienia z realnym zagrożeniem i to dlatego podejmujemy działania profilaktyczne i dbamy o przestrzeganie określonych zasad:

• myjemy dłonie używając mydła i wody, stosujemy płyny dezynfekujące
• unikamy dotykania oczu, nosa i ust
• podczas kaszlu lub kichania zakrywamy usta i nos zgiętym łokciem lub chusteczką
• zachowujemy bezpieczną odległość podczas kontaktu z ludźmi (1-1,5 metra)
• pozostajemy w domu, unikamy skupisk ludzi

Jeśli przestrzegamy zaleceń powinniśmy być spokojni, a jednak często nie jesteśmy – odczuwamy lęk, który potrafi nas nawet paraliżować. Jak możemy sobie z nim poradzić?

10 skutecznych sposobów:

• Uprawomocnij swoje emocje.

Uznaj swoje przeżycia emocjonalne. Przyjmij, że w obecnej sytuacji masz prawo czuć niepokój – to całkowicie naturalna reakcja. W obliczu zagrożenia jest to zrozumiałe i adekwatne. Zaakceptuj emocje, które czujesz.

• Rozróżnij produktywne i nieproduktywne martwienie się.

Produktywne martwienie prowadzi do produktywnego działania w postaci stosowania się do opisanych zaleceń. Natomiast nieproduktywne martwienie związane jest z bezustannym przetwarzaniem negatywnych myśli o lękowej treści, np. „co się stanie, jeśli zachoruję?”, „a co jeśli zarażę kogoś bliskiego?”, „a co jeśli ktoś z moich bliskich przeze mnie umrze?”. Zauważ, że się martwisz oraz określ czy jest to produktywne. Zatrzymaj nieproduktywne zamartwianie mówiąc sobie: „stop, to do niczego nie prowadzi”.

• Zaakceptuj niepewność i to, czego nie możesz kontrolować. 

Odczuwając niepewność zakładamy negatywny skutek jakiegoś wydarzenia, a tymczasem niepewność nie ma w ogóle wpływu na rezultat danego zdarzenia. Mówiąc inaczej, to że jesteśmy niepewni jakie będą skutki pandemii bezpośrednio dla nas samych, nie oznacza, że będą one tak katastroficzne, jak to sobie wyobrażamy. Zaakceptujemy to uczucie niepewności oraz przyjmijmy, że nie możemy wszystkiego kontrolować. Możemy kontrolować część czynników (opisanych w zaleceniach), a pozostałe są poza naszą kontrolą. Podobnie jak w przypadku prowadzenia samochodu – możemy mieć wypadek nawet będąc najbardziej ostrożnym kierowcą na świecie. 

• Skup się na prawdopodobieństwie zamiast na tym, że istnieje ewentualny negatywny scenariusz.

Lęk wynika z naszego koncentrowania się na tym, że możemy być właśnie tą osobą, która zachoruje na COVID-19. To fakt, jest taka możliwość, ale jakie jest prawdopodobieństwo, że umrzemy z tego powodu? Tutaj należy odnieść się do konkretnych danych, które podają, że u ponad 80 procent osób przebieg choroby jest łagodny. W taki sam sposób warto odnieść się do statystyk zachorowań – ilość osób zdiagnozowanych porównać z ludnością w państwie czy też na świecie. 

• Ogranicz poszukiwanie informacji w Internecie.

Zamartwiając się mamy tendencję do poszukiwania w Google wiadomości na temat tego, czego się najbardziej obawiamy. Przeglądając kolejne strony o koronawirusie, czytając różne historie, czy analizując informacje o nowych przypadkach zakażenia lub śmierci, możemy wysnuć katastroficzny wniosek, że czeka nas najgorsze. Wróćmy więc do punktu wyżej – skupmy się na prawdopodobieństwie, a nie na tym, że istnieje jakaś możliwość. Poszukując informacji zawsze natkniemy się na negatywne, taki jest charakter wiadomości. Dlatego też, aby nie generować u siebie dodatkowego lęku, dobrym rozwiązaniem jest ograniczenie poszukiwania informacji w Internecie.

• Odraczaj zamartwianie.

Każdego dnia przeznacz ograniczoną ilość czasu na zamartwianie, np. 17:00-17:15. To będzie czas przeznaczony tylko na to. Jeśli zmartwienia pojawią się poza wyznaczonym czasem, to zapisz je w kilku słowach, a następnie odrocz zajmowanie się nimi. Nie zamartwiaj się za każdym razem, gdy przyjdzie ci do głowy lękowa myśl. Skup się na tym, co robisz w danej chwili. Zamartwianiem możesz zająć się później – w przeznaczonym na to czasie. Gdy nadejdzie wyznaczony czas, zajmij się tematami z listy, o ile jeszcze są dla ciebie aktualne. Jeśli nie, nie rób tego. W czasie przeznaczonym na zamartwianie odpowiedz sobie na następujące pytania:

• Czy to martwienie jest produktywne czy nieproduktywne?
• Czy mogę coś zrobić, aby sobie teraz lepiej radzić?
• Co jeśli zaakceptuję niepewność?
• Jakie jest prawdopodobieństwo?

• Planuj aktywność. 

Zamartwianie się zajmuje dużo czasu i powoduje, że nie jesteśmy produktywni. Ważne jest zatem planowanie aktywności, szczególnie w okresie przymusowej izolacji. Spróbujmy znaleźć dla siebie nową rutynę. Nadmiar nieustrukturalizowanego czasu nie służy naszemu zdrowiu. Ustalmy pozytywne cele, np. praca, ćwiczenia, rozmowy z bliskimi, rozwój zainteresowań i pasji. Gdy skupimy się na realizacji codziennych zadań, będzie nam łatwiej odwrócić uwagę od zamartwiania. 

• Zmodyfikuj negatywne myślenie.

Sposób w jaki myślimy wpływa na to jakie emocje odczuwamy. Jeśli w naszej głowie wciąż przetwarzamy lękowe myśli („na pewno zachoruję”, „moim bliskim stanie się coś złego”, „zarażę kogoś”) to oczywistą konsekwencją będzie odczuwanie lęku. Możemy zmodyfikować negatywne myślenie. Rozpocznijmy od zapisania lękowej myśli, np. „Jestem chory”. Następnie poszukajmy na nią dowodów – osobno potwierdzających i osobno zaprzeczających („Jakie są dowody potwierdzające, że jestem chory?”, „Jakie są dowody zaprzeczające, że jestem chory?”). Zapisanie faktów w odpowiedzi na oba te pytania pomoże nam znaleźć równowagę – stworzyć nową, zmodyfikowaną myśl. 

• Obniż napięcie. 

Napięcie, które towarzyszy emocji lęku potrafi być bardzo nieprzyjemne. Przedłużający się stan wysokiego wzbudzenia może mieć negatywne konsekwencje dla naszego zdrowia psychicznego. Zadbajmy o siebie już teraz stosując odpowiednie techniki regulacji emocji, takie jak ćwiczenia oddechowe lub treningi relaksacyjne (dostępne na youtubie). 

• Skorzystaj z profesjonalnej pomocy.

W obliczu tych zupełnie nowych wydarzeń wiele osób może potrzebować pomocy psychoterapeutycznej i profesjonalnego wsparcia. Zalecaną w okresie kwarantanny formą pracy jest terapia online. Mimo, że niektórzy mogą mieć obiekcje co do takiej formy, to warto zaznaczyć, że wyniki badań naukowych wykazały skuteczność terapii prowadzonej przez Internet i dobrą jakość zdalnej relacji terapeutycznej. Aktualne dostępne terminy konsultacji online widoczne są w kalendarzu. Obecnie zdecydowanie warto skorzystać z możliwości jakie daje nam terapia online.

Bibliografia:

1. Gros D. F., Morland L. A., Greene, C. J., Acierno R., Strachan M., Egede L.E., Tuerk P.W., Myrick H., Frueh B.C. (2013) Delivery of Evidence-Based Psychotherapy via Video Telehealth. 
2. Leahy, R. (2020) Are You Worried About the Coronavirus? 7 steps to overcome your worry.
3. Uniwersytet SWPS, webinar Jak radzić sobie z lękiem przed koronawirusem?
4. Zalecenia Ministerstwa Zdrowia, GIS, GOV

Zdjęcia:

1. New visualisation of the Covid-19 virus – photo by Fusion Medical Animation on Unsplash: https://unsplash.com/@fusion_medical_animation