Każdy z nas zna uczucie niepokoju i lęku. Nie ma ludzi, którzy nigdy niczego się nie obawiali. Obawy w życiu codziennym to coś naturalnego. Naturalnego – o ile nie osiągają zbyt dużego natężenia. Dlatego ważne jest, aby nie dopuścić do nasilania się lęku i powstania zaburzeń lękowych. W tym celu warto zadbać o siebie dzięki relaksacji i stosowaniu technik poznawczo-behawioralnych. Opisane poniżej ćwiczenia będą przydatne dla osób, które nie cierpią na zaburzenia lękowe, ale przeżywają w życiu dużo stresów i chcą zadbać o zdrowie psychiczne oraz dla tych, które borykają się z zaburzeniem lękowym i chcą sprawniej funkcjonować na co dzień.

Relaks

Umiejętność wchodzenia w stan relaksu jest niezwykle ważna w życiu codziennym. Ułatwia zmaganie się z napięciami i stresem, które pojawiają się każdego dnia. Relaks można osiągnąć poprzez odpowiednie techniki oddechowe pomagające w wyciszeniu negatywnych automatycznych myśli, a co za tym idzie – w uporaniu się z nieprzyjemnymi emocjami. Polecane ćwiczenia to oddychanie przeponowe i uwalniające napięcie. Są to najłatwiejsze techniki, dlatego będą dobre nawet dla osób początkujących. Po ich opanowaniu można rozpocząć pracę z wyobraźnią, co pozwoli na osiągnięcie jeszcze lepszych efektów oraz ułatwi naukę medytacji, która także jest polecana jako praktyka zapobiegająca zaburzeniom lękowym. W czasie wykonywania tych ćwiczeń warto zamknąć oczy, ponieważ ułatwia to wejście w stan relaksu. Jednak jeśli nie jest to możliwe, bo jesteśmy np. w towarzystwie i nie chcemy skupiać na sobie uwagi, to z powodzeniem można wykonywać je również z otwartymi oczami. Ćwiczenia można wykonywać stojąc, siedząc lub leżąc. Warto przetestować kilka pozycji, aby wybrać tę, która jest dla nas najlepsza. Należy zawsze dbać o to, by oddech był głęboki, miarowy i spokojny.

1. Oddychanie przeponowe to ćwiczenie, w którym oddychamy inaczej niż na co dzień. Wdychamy powietrze przez nos i zatrzymujemy je w płucach mając wypięty brzuch, a następnie wydychamy przez usta, a brzuch wraca do swojej poprzedniej pozycji. Dłońmi sprawdzamy, co porusza się bardziej – brzuch czy klatka piersiowa. Jeśli brzuch, to znaczy, że wykonujemy je właściwie i oddychamy przeponą. Jeśli klata piersiowa, to musimy jeszcze poćwiczyć. Można sobie pomóc wykonują dwa pełne wydechy, które usuną powietrze z dolnej części płuc i wymuszą przeponowy wdech.
2. Oddychanie przeponowe uwalniające napięcie jest nieco zmienioną wersją ćwiczenia opisanego powyżej. Zmiana polega na większej koncentracji uwagi i jej odwróceniu od lękowej sytuacji lub stresującego bodźca. Można to osiągnąć dzięki liczeniu każdego z wydechów lub powtarzaniu w myślach „wdycham relaks” i „wydycham napięcie” odpowiednio podczas wdechu i wydechu.
3. Oddychanie przeponowe z wyobraźnią. Ćwiczenie również wykorzystuje umiejętność oddychania przeponą. Należy sobie dodatkowo wyobrazić jak relaks pojawia się w ciele, a napięcie z niego znika. Można to osiągnąć dzięki wyobrażeniu sobie smugi światła, która pojawia się w nas i powoli przepływa do każdej części ciała.

Techniki poznawcze

W powstawaniu lęku oraz radzeniu sobie z nim bardzo dużą rolę odgrywa nasz sposób myślenia. Zaburzenia lękowe to wynik nieprawidłowych interpretacji rzeczywistości, błędnych przekonań, przeceniania stopnia zagrożenia oraz niedoceniania własnych możliwości. Często postrzegamy siebie jako bezbronnych, a otaczającą rzeczywistość jako zagrażającą i to nasila lęk. Profilaktyka oraz leczenie zaburzeń lękowych opiera się na wprowadzaniu zmian do sposobu myślenia, jeśli jest on nieprawidłowy.

Badania wskazują, że przyczyną zaburzeń lękowych z napadami paniki są błędne interpretacje doznań cielesnych. W związku z tym w terapii stosuje się w pierwsze kolejności techniki poznawcze. Leczenie polega na zmianie sposobu interpretowania sygnałów z ciała. Pacjenci dowiadują się, że to lęk wywołuje objawy mylone z objawami zawału, umierania, choroby psychicznej, a interpretowanie ich w błędny sposób tylko je zaostrza. W następnej kolejności ćwiczy się radzenie sobie z objawami. W tym celu stosowane są techniki behawioralne. Rzecz ma się podobnie we wszystkich zaburzeniach lękowych.

Techniki behawioralne

Sama praca nad myśleniem może być niewystarczająca. Wtedy należy także zająć się zmianą zachowania. Techniki behawioralne to np. desensytyzacja, wzmaganie napięcia, modelowanie, ekspozycja. Mogą być stosowane zarówno jako techniki zapobiegające powstawaniu jak i takie, która pomogą zwalczyć istniejące zaburzenia lękowe. Reakcje lękowe będą zanikać, gdy po bodźcu wywołującym lęk i będącym sygnałem wystąpienia jakiegoś zagrożenia dane zagrożenie nie wystąpi. Problem polega na tym, że osoby zmagające się z lękiem niezbyt często sprawdzają, czy ich obawy są słuszne. Wszystkie techniki opierają się na tej samej zasadzie – podczas konfrontacji z przedmiotem lęku nie dochodzi do przewidywanej katastrofy i sytuacja okazuje się bezpieczna, co powoduje stopniowe wygaszanie reakcji lękowej.

1. Technika desensytyzacji ma kilka etapów i korzysta się w niej ze stworzonej własnej hierarchii sytuacji i przedmiotów lękotwórczych. Konieczne jest uzyskanie stanu relaksu, a następnie wyobrażanie sobie sytuacji, która zajmuje pierwszą pozycję w hierarchii, tej najmniej lękotwórczej. Dzięki temu, że wyobrażeniu towarzyszy odprężenie, to reakcja strachu ulega stopniowemu wygaszeniu. Ten proces powtarza się do momentu, w którym wyobrażenie nie wywołuje żadnego lęku. Wtedy można zająć się wyobrażaniem, które zajmuje w hierarchii pozycję drugą, następnie trzecią i kolejne.
2. Wzmaganie napięcia jest techniką przeciwną do opisanej powyżej desensytyzacji, ponieważ w tym przypadku nie chodzi o uzyskanie stanu relaksu, ale stanu pobudzenia, co niezbędne jest do pracy, gdy przedmiotem strachu jest krew. U niektórych osób widok krwi może powodować omdlenie, dlatego tak istotne jest zwiększenie pobudzenia. Osiąga się to poprzez napinanie mięśni dłoni, rąk, stóp, nóg i klatki piersiowej.
3. Modelowanie związane jest z obserwowaniem kogoś, kto radzi sobie z sytuacją, która powoduje u nas lęk. Dzięki temu, że model nie odnosi krzywdy w tej sytuacji, to skutkuje to stopniową zmianą naszego myślenia. W dalszej kolejności angażujemy się coraz bardziej w tę lękotwórczą sytuację poprzez opisywanie tego co widzimy, zbliżanie się do przedmiotu, aż do momentu całkowitego zetknięcia się z nim.
4. Ekspozycja zwana jest inaczej zanurzaniem. W związku z tym, że lęki utrzymują się głównie przez to, że nie mamy kontaktu z przedmiotem lęku i przez to nie jesteśmy w stanie zweryfikować przekonań o niebezpieczeństwie danej sytuacji, to zasadne wydaje się konfrontowanie się z rzeczywistością. Można tego dokonać w sposób, który dla niektórych osób przypuszczalnie wyda się kontrowersyjny, a mianowicie poprzez kontakt z obiektem lęku. Testowanie rzeczywistości zmniejsza lęk, a w przypadku fobii pozwala nawet na jej wygaszenie, dzięki temu, ze nie następuje przewidywana katastrofa. Procedura polega na faktycznym kontakcie z przedmiotem. Polecana jest do leczenia np. lęku społecznego, lęku wysokości, fobii przez lataniem samolotem, klaustrofobii. Jeśli pacjent nie jest gotowy, aby poddać się takiemu doświadczeniu, to można zastosować wariant z wyobrażaniem sobie lękowej sytuacji lub posłużyć się symulacją komputerową.

Leczenie farmakologiczne

Objawy zaburzeń lękowych usuwa się często za pomocą leków przeciwlękowych i przeciwdepresyjnych. Mogą one być stosowane jako jedyna forma leczenia lub jako wspomaganie terapii psychologicznej. Sposób leczenia zawsze jest dobierany indywidualnie do potrzeb pacjenta.

Kiedy udać się do specjalisty?

Jak nie trudno się domyślić – lepiej zapobiegać niż leczyć. W związku z tym powinno się zatroszczyć o siebie nim zaobserwujemy szereg objawów lękowych. Należy dbać o swoje zdrowie psychiczne poprzez ćwiczenie relaksacji oraz nabywanie umiejętności poznawczo-behawioralnych. Kiedy jakieś sytuacje wywołują lęk, warto się z nimi zmierzyć  – najpierw w wyobraźni, a następnie w rzeczywistości, aby zapobiec nasileniu lęku. Jeśli jednak nie zareagowaliśmy w porę, aby zapobiec rozwojowi zaburzenia, to możliwe, że aktualnie borykamy się z bardzo silnym lękiem. Kiedy zdaje się on być zbyt duży, aby poradzić sobie w pojedynkę, wtedy konieczna jest wizyta u profesjonalisty, która umożliwi opracowanie indywidualnego programu leczenia oraz spokojne przechodzenie przez niego krok po kroku. Może być tak, że będzie to sama terapia psychologiczna, ale może się zdarzyć, że włączone zostaną także leki, ponieważ często takie połączenie okazuje się najskuteczniejsze.

Bibligorafia:

1. Davis, M., Robbins Eshelman, E., McKay, M. (2007). Jak zwalczyć stres i osiągnąć pełen relaks? Trening. Wydanie V. Gliwice: Helion.
2. Schöpf, J. (2004). Leczenie zaburzeń lękowych. Gdańsk: Wydawnictwo Via Medica.
3. Seligman, M. E. P., Walker E. F., Rosenhan D. L. (2003). Psychopatologia. Poznań: Zysk i S-ka.
4. Wells, A. (2010). Terapia poznawcza zaburzeń lękowych (s. 1-23). Kraków: Wydawnistwo Uniwersytetu Jagiellońskiego. 

Zdjęcia:

Photo by Alexandra Gorn on Unsplash: https://unsplash.com/photos/smuS_jUZa9I