Uczucia nie są tematem prostym. Wielu ludzi ma trudności z mówieniem o tym, co czują. Nie jest łatwo w konstruktywny sposób wyrażać negatywne emocje i uczucia, a często problem dotyczy także wyrażania tych pozytywnych. Jak to robić?

Uczucia negatywne

Złość, gniew, irytacja, niezadowolenie, niechęć, smutek – każde z tych uczuć może zostać stłumione, wyrzucone z siebie w agresywny sposób lub też wyrażone asertywnie. Jak już zostało zaznaczone we wstępie – tylko ostatni sposób będzie w ostatecznym rozrachunku dobry.

Skoro nie jest łatwo mówić o uczuciach, to czy warto to w ogóle robić? Oczywiście, ponieważ po pierwsze, pozwoli to uwolnić się od napięcia emocjonalnego, a po drugie umożliwi zmianę rzeczywistości w taki sposób, aby w przyszłości nie być uczestnikiem sytuacji, które wywołały w nas negatywne uczucia.

Asertywne wyrażanie negatywnych emocji związane jest z koniecznością stosowania odpowiedniego języka, tzn. używania komunikatów „ja” zamiast „ty”, oraz stopniowania swojej reakcji emocjonalnej. Budowa komunikatu „ja” jest następująca:

Czuję…, kiedy ty…, ponieważ… . Chcę… 

Przykład: Czuję złość, kiedy ty grasz na komputerze, zamiast zjeść razem ze mną obiad, ponieważ wspólne posiłki są dla mnie ważne. Chcę, abyś jadał razem ze mną.

Budowa komunikatu nie jest sztywna. Może on zostać zmodyfikowany, jeśli wydaje nam się zbyt sztuczny. Zamiast: „Czuję rozdrażnienie, kiedy zatykasz uszy, ponieważ jest dla mnie ważne przekazanie ci informacji. Chcę, abyś mnie wysłuchał”. Można powiedzieć: „Drażni mnie, że zatykasz uszy. Chcę, abyś mnie wysłuchał.” Pamiętajmy jednak, że mówimy o sobie i swoich uczuciach. Nie możemy więc powiedzieć „Ty mnie drażnisz”, „Ty mnie denerwujesz”, ale: „Ja się denerwuję, kiedy robisz…”. Można odwołać się także do zachowania drugiej osoby, jak w przykładzie: „Drażni mnie Twoje zachowanie”.

Przykłady asertywnych komunikatów:

– Jestem bardzo zdenerwowany twoim zachowaniem. Nie chcę, żebyś mnie tak nazywał.

– Złości mnie to, co robisz.

– Nie podoba mi się, że nie posprzątałeś pokoju, mimo, że obiecałeś.

– Nie lubię, gdy decydujesz beze mnie. Proszę, żebyś pytał o moje zdanie, zanim przekażesz odpowiedź naszym znajomym.

Stopniowanie reakcji według P. Butler

Procedura P. Butler umożliwia wyrażenie emocji i zmianę niekorzystnej sytuacji. Wyobraźmy sobie następującą sytuację: Jesteśmy w teatrze. Kobieta siedząca za nami je cukierki, szeleszcząc przy tym papierkami.

1.Udzielenie informacji

Informujemy o uczuciach, jakie wywołuje w nas zachowanie drugiej osoby. Często ludzie nawet nie zdają sobie sprawy, że pewne ich zachowania mogą nas denerwować. Gdy się o tym dowiedzą, mogą zmienić postępowanie.

Odwracam się i spokojnym tonem mówię: Przeszkadza mi to, że Pani je cukierki, ponieważ nie słyszę aktorów. Proszę, aby Pani przestała.

2. Wyrażenie uczuć

Jeśli mimo udzielenia informacji, ktoś nie zmienia zachowania, to należy po raz drugi to zakomunikować. Bardziej stanowczo i zdecydowanie. Ten etap może trwać długo. Jeśli jednak nie przynosi pożądanych rezultatów, możemy być zmuszeniu przejść do kolejnego etapu.

Odwracam się. Mówię głośniej i bardziej stanowczo: Proszę nie jeść cukierków. Przeszkadza mi to.

3. Przywołanie zaplecza

Na tym etapie druga osoba już wie, jakie uczucia negatywne wywołuje w nas jej zachowanie. Zna już proponowany przez nas sposób zmiany sytuacji. Mimo wszystko nie ustępuje. Informujemy ją więc o tym, co zrobimy, jeśli jej zachowanie nie ulegnie zmianie. Nie mylić z groźbą, której celem jest zemsta i wymierzenie kary. Tu chodzi tylko i wyłącznie o obronę własnych praw. Przywołujemy zaplecze – coś, co możemy zrobić, by przerwać niekorzystną sytuację. Musi ono być realne, a my musimy być gotowi z niego skorzystać, jeśli zajdzie taka potrzeba.

Odwracam się i stanowczym tonem mówię: Proszę nie jeść cukierków. Jeśli nadal będzie Pani je jadła, zwrócę się do pracownika teatru.

4. Skorzystanie z zaplecza

Korzystamy z zapowiadanego wcześniej zalecza, kiedy sytuacja nadal się nie zmienia.

Wstaję i proszę pracownika teatru o interwencję.

Często reagujemy zbyt intensywnie i pomijamy któryś z etapów lub nie rozpoczynamy od pierwszego etapu a na przykład trzeciego, używając stanowczego tonu od razu powołujemy się na zaplecze. W ten sposób konflikt się zaostrza, a nie o to przecież chodzi. Powodem tego jest bezsilność i przypuszczenie, że nasze komunikaty nie przyniosą rezultatu. Należy mieć świadomość, że jesteśmy skłonni do pomijania pewnych etapów i pilnować, aby wyrażanie uczuć negatywnych przebiegało według przedstawionego powyżej schematu.

Zakłopotanie

Uczucie zakłopotania z pewnością jest znane każdemu. Jest związane z koncentrowaniem się na obrazie własnej osoby i mniemaniu, iż w czyichś oczach wypadniemy negatywnie. Staramy się unikać tego uczucia, a w sytuacjach, których się ono pojawi, pierwszą reakcją może być chęć ucieczki. Jak reagować, gdy doświadczamy tej mieszaniny zażenowania, onieśmielenia i dezorientacji?

Asertywna reakcja to wyrażenie zakłopotania, np.:

– Jestem zakłopotany.

– Czuję się zdezorientowany.

– Nie wiem, co powiedzieć.

– Czuję się źle, ponieważ nie wiem, jak się zachować.

Akceptacja tego uczucia i wyrażenia go zmniejsza siłę zażenowania, co umożliwia dalszą rozmową i/lub działanie zamiast ucieczki.

Uczucia pozytywne

Wbrew pozorom nie tylko wyrażanie uczuć negatywnych może sprawiać trudność. Mówienie o naszych pozytywnych uczuciach również nie należy do najłatwiejszych zadań. Czasem trudność dotyczy rozmów z konkretnymi osobami (autorytet, rówieśnicy, partner/partnerka), czasem jest to zgeneralizowany problem. Wynika to w dużym stopniu z doświadczeń jednostki, w której życiu prawdopodobnie kiedyś była lub nadal jest, osoba, która tę trudność miała i modelowała owo niewyrażanie uczuć.

Osoby, które nie chcą wyrażać pozytywnych uczuć, mają szereg przesądów z tym związanych. Błędne myślenie pozwala mi zataić przed samym sobą prawdziwy powód niewyrażania uczuć. Oto przykładowe przekonania, których posiadanie skutkuje blokadą w wyrażaniu uczuć:

– Nie ma sensu mówić o uczuciach, bo przecież można dać to do rozumienia komuś poprzez swoje zachowanie.

– Uczucia to bardzo delikatny temat i kiedy się o nich mówi, to mogą wygasnąć.

– Jeśli coś zostało raz powiedziane, to nie ma po co mówić o tym po raz kolejny.

– Wyrażenie uczuć to deklaracja. Ktoś może pomyśleć, że jest nimi obdarzony na zawsze, a to zbyt duże ryzyko.

Uczucia, o których mowa to nie tylko miłość czy sympatia. Chodzi tu o jakiekolwiek pozytywne reakcje, np.:

– Podobało mi się to, co zrobiłeś.

– Czuję się z Tobą dobrze.

– Jestem zadowolony, że pojechaliśmy razem na wycieczkę.

– Lubię, gdy się uśmiechasz.

– Byłem wzruszony, gdy zobaczyłem Cię na lotnisku.

– Świetnie się z Tobą spędza czas.

– Zaimponowało mi to, co zrobiłeś.

– Ucieszyłem się, gdy Cię zobaczyłem.

Mówiąc o tym, co nam się podobało, mamy szansę doświadczyć tego po raz kolejny. Osoba, do której się zwracamy, dowiadując się, co lubimy, może częściej zachowywać się w taki sposób. Wyrażanie pozytywnych uczuć wzmacnia relację i pozwala nam samym poczuć się lepiej.

Po co mówić o uczuciach?

Bywa, iż w codziennym życiu bardziej lub mniej świadomie decydujemy się na niewyrażanie uczuć i tłumienie ich w sobie. Czasem sami przed sobą zaprzeczamy, że w ogóle je odczuwamy. Kłębiące się w nas uczucia nie oddziałują na nas zbyt dobrze. W pewnym momencie możemy być już tak przytłoczeni napięciem, które w nas wzrasta, że dopuścimy się agresywnego wybuchu. Pomoże on wprawdzie w rozładowaniu napięcia, jednakże nie przyczyni się do zacieśnienia relacji z osobą, na której się wyładujemy. Zarówno tłumienie uczuć, jak i agresywne zachowanie, jest niewłaściwym wyborem. Złotym środkiem jest wyrażanie uczuć w sposób asertywny.

Bibliografia:

1. Król-Fijewska, M. (1996). Stanowczo, łagodnie, bez lęku. Warszawa: Wydawnictwo INTRA.
2. Król-Fijewska, M. (1993). Trening asertywności. Warszawa: Instytut Psychologii Zdrowia i Trzeźwości PTP.

Zdjęcia:

Photo by Tengyart on Unsplash: https://unsplash.com/@tengyart