Nie każdy lęk musi nas skłaniać do poszukiwania pomocy u profesjonalisty. W tym artykule zostaną przedstawione konkretne ćwiczenia służące poradzeniu sobie z lękiem, które można wykonywać samodzielnie. Ćwiczenia polegają na celowym wystawianiu się na sytuacje, które budzą strach. Rozpoczynając od sytuacji wywołujących lęk o niskim natężeniu i stopniowo przechodząc do sytuacji, które wywołują silniejszy strach. Do kolejnych sytuacji należy przejść po osiągnięciu sukcesu w ćwiczeniach początkowych. Na jakiej zasadzie to działa? Mówiąc najprościej, aby czuć większy spokój podczas zabierania głosu na spotkaniach towarzyskich, aby czuć się swobodniej podczas rozmowy z nowymi osobami, aby odczuwać opanowanie podczas wystąpień publicznych, trzeba to wszystko ćwiczyć. Hierarchię sytuacji wywołujących lęk należy sporządzić samodzielnie według własnej oceny.
Przebywaj w miejscach publicznych
Wybierz się do supermarketu w czasie, kiedy jest tam dużo ludzi. Idź na zakupy do galerii handlowej. Weź udział w koncercie lub wystawie. Idź na festyn, piknik rodzinny lub zawody sportowe. Czytaj w miejscu publicznym. Nawiązuj kontakt wzrokowy z nieznajomymi.
Zabieraj głos podczas zebrań
W pracy, na studiach, w szkole – wyrażaj swoje zdanie w omawianym temacie, wypowiadaj się na głos, wchodź w dyskusję. Zaangażuj się aktywnie w spotkanie poprzez zadawanie pytań i odpowiadanie na pytania i wątpliwości innych.
Wygłaszaj przemowy i wykłady
Wznieś spontanicznie toast podczas imprezy rodzinnej. Wygłoś przemowę na przyjęciu w pracy. Przeprowadź wykład w szkole na temat swojej pracy lub zainteresowań. Poszukaj innej możliwości przeprowadzenia wykładu, np. w organizacji charytatywnej.
Występuj publicznie
Zapisz się na warsztaty muzyczne, taneczne, teatralne lub dziennikarskie i przedstawiaj swoje umiejętność przed publicznością. Weź udział w pokazie mody lub występie poetyckim.
Przeprowadzaj prezentacje
Zgłoś się do przeprowadzenia prezentacji na wybrany przez siebie temat. Może to mieć być na lekcji w szkole, podczas zebrania w pracy lub na spotkaniu koła zainteresowań albo innej wybranej organizacji. Przygotuj i przeprowadź prezentację na temat przeczytanej książki lub artykułu. Podziel się wiedzą na wybrany temat.
Organizuj spotkania towarzyskie
Zaproś znajomych, przyjaciół, współpracowników na spotkanie. Rozmawiaj z nimi podczas spotkania jak najczęściej. Rozpoczynaj rozmowy, zadawaj pytania, opowiadaj historie i dowcipy. Podczas imprezy nie angażuj się w czynności, które powodują unikanie kontaktu – zmywanie naczyń, przygotowywanie dań, sprzątanie.
Rozmawiaj ze znajomymi
Wykorzystaj możliwości do rozmowy. Przyjdź wcześniej do pracy i zapytaj współpracowników o miniony dzień lub weekend. Przywitaj się z sąsiadem. Porozmawiaj z kolegą spotkanym przypadkowo w centrum handlowym. Dołącz do grupy znajomych rozmawiających razem na przyjęciu.
Bierz udział w spotkaniach towarzyskich
Wybierz się na imprezę ze znajomymi, weź udział w spotkaniu integracyjnym ze współpracownikami, idź na zabawę ze starymi znajomymi ze szkoły, wybierz się na wernisaż. Udzielaj się towarzysko, prowadź rozmowy.
Rozpoczynaj rozmowy z nieznajomymi
Wychodź z inicjatywą. Nawiązuj kontakty z przypadkowo spotkanymi ludźmi, np. na przystanku, w autobusie, w sklepie, w kolejce, w windzie, w kawiarni. Rozmawiaj z pracownikami sklepów – pytaj o radę, poproś o informację, zamów produkt, rozpocznij rozmowę towarzyską. Zagadaj innego właściciela psa lub porozmawiaj z innymi rodzicem na placu zabaw. Rozmawiaj z jak największą ilością osób. Zagaduj na temat pogody, opowiedz żart, nawiąż do sytuacji, w której się znajdujecie. W ramach treningu pytaj nieznajomych o godzinę lub o drogę do wybranego miejsca, nawet jeśli masz zegarek i doskonale znasz miasto.
Komplementuj innych
Powiedź znajomemu miłe słowo, pochwal jego strój i wygląd. Zwróć uwagę na dobre wystąpienie. Powiedź kelnerowi, że smakowało ci danie. Doceń nową fryzurę koleżanki. Przyjmuj także komplementy od nich. Nie zaprzeczaj im, podziękuj.
Jedz w towarzystwie
Wybierz się na obiad ze znajomymi z pracy. Umów się z przyjaciółmi na spotkanie w restauracji. Zjedz sam posiłek w miejscu publicznym.
Wyrażaj opinie
Wypowiedz się, jeśli nie podobał Ci się koncert, o którym ktoś mówi. Przedstaw swoja kontrowersyjna opinię na jakiś temat. Mów, jeśli nie zgadzasz się z danymi poglądami i wyjaśnij swoje stanowisko. Poproś znajomego o zmianę zachowania. Zwróć komuś uwagę, aby nie rozmawiał podczas sztuki teatralnej.
Bądź w centrum uwagi
Zacznij chodzić na grupowe zajęcia sportowe. Ćwicz w pobliżu osób bardziej doświadczonych i silniejszych. Zajmij na sali miejsce w pierwszym rzędzie, obok trenera. W czasie rozmów z innymi mów na swój temat. Opowiedz o swoich zainteresowaniach, poglądach i opiniach. Mów głośno w miejscu publicznym. Celowo popełnij jakiś błąd w sytuacji towarzyskiej, np. przejęzycz się, odpowiedź błędnie na pytanie.
Proponowane podejście do radzenia sobie z lękiem wiąże się z przekonaniem, że celowe wchodzenie w sytuacje, które wywołują lęk może pomóc. Ćwiczenia powinny być odpowiednio wcześniej zaplanowane i przemyślane. Prawdopodobnie nie wszystkie znajdą zastosowanie u każdego. Jeśli nie mamy trudności z jedzeniem w miejscu publicznym, to nie wymaga to treningu. Dlatego ćwiczenia należy dopasować indywidualnie w zależności od trudności z jakimi się borykamy. Jeśli przychodzą nam na myśli dodatkowe ćwiczenia związane z naszą konkretną sytuacją problemową, to nic nie stoi na przeszkodzie, aby je wprowadzić do treningu. Najważniejsze, aby ćwiczenia były stosowane regularnie i jak najczęściej, bo wtedy możemy liczyć na największą skuteczność. Powinny być wykonywane do momentu aż przestaną budzić lęk. Jeśli mimo regularnego stosowania ćwiczeń nie widzimy satysfakcjonujących rezultatów, a odczuwany lęk utrudnia nam życie i wywołuje dyskomfort, to warto przemyśleć konsultację ze specjalistą – psychologiem lub psychoterapeutą.
Link: https://mojapsychologia.pl/artykuly/3,rozwoj_osobisty/253,staw_czolo_wlasnym_lekom.html
Bibliografia:
- Antony, M., Swinson, R. (2007). Jak przezwyciężyć nieśmiałość i lęk przed otoczeniem? Trening. Gliwice: Wydawnictwo HELION.
Zdjęcia:
- Photo by Taya Iv on Unsplash: https://unsplash.com/@tayaiv
